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9. Amplitud de movimiento (ROM)

 

 

AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ROM)

 

Fuente: https://www.alamy.es/imagenes/zlatan-ibrahimovic-kicks-ball-during.html

 

¿Qué es?

 

Amplitud de movimiento (ADM) es el rango de movimiento de una o varias articulaciones. 

La Amplitud de Movimiento puedes entrenarla de varias manera; aquí te nombramos tres de ellas: 

  • 🤸🏽‍♀️Mediante la Movilidad Articular Estática Pasiva y Activa
  • 🤸🏽‍♀️Mediante la Movilidad Articular Dinámica “asistida”
  • 🤸🏽‍♀️Mediante la Movilidad Articular Dinámica “resistida”

Siempre que realices ejercicios o acciones de Movilidad Articular Estática Pasiva, Activa y Dinámica estarás trabajando la Amplitud de Movimiento; SIEMPRE Y CUANDO las intensidades a las que lo realices sean máximas o submáximas. 

 

💡Por ejemplo: 

No es lo mismo trabajar la amplitud levantando la pierna del suelo 30 centímetros que levantándola un metro.

 

La diferencia entre Movilidad Articular Dinámica “asistida” y “resistida” es la siguiente: 

Cuando se hacen acciones o ejercicios para trabajar la Movilidad Articular Dinámica “resistida”, se realizan venciendo una fuerza externa. Por ejemplo: gomas elásticas, en gimnasio levantando pesas con una tobillera…

Como ya has visto cómo trabajar las dos primeras anteriormente, nos centraremos en cómo entrenar, cuándo la tienes que entrenar y para qué la entrenas.

 

¿Cómo la puedes entrenar?

 

Hay varios aspectos a tener en cuenta para entrenar la amplitud de movimiento. 

Al final de este punto te proponemos un ejercicio complementario al de tu entrenamiento.

💪🏻Intensidad: Sensación de notar resistencia y que puedas realizar los movimientos a velocidad real y no “luchar” contra la goma o máquina de gimnasio. Tienes que acabar cada serie con la sensación de poder realizar 3-4 repeticiones más hasta tener la sensación de que no realizas el movimiento con la misma velocidad que con la que has empezado.

🔁 Repeticiones: 6-8 (con resistencia) + 6-8 de “transferencia” (es decir, sin resistencia)

🏋🏼‍♀️ Número de series por ejercicio: 3-4

⏱ Tiempo de descanso entre series: 45 segundos – 1 minuto

🚀 Velocidad de ejecución: Explosiva en el movimiento en el que se vence la carga y 1 segundo en el otro movimiento (controlando la carga en el movimiento de “retroceso”)

🔍 Observaciones importantes: El rango de movimiento que realices tiene que ser el máximo (es decir, realizar toda la amplitud posible del ejercicio que estés haciendo). 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

También puedes trabajarla como activación para antes de los entrenamientos o los partidos. En este caso:

💪🏻 Intensidad: Al realizarlo con gomas, tienes que escoger una goma que te permita realizar el número de repeticiones con una sensación de activación y no de fatiga.

🔁  Repeticiones: 6-8 (con resistencia) + 6-8 de “transferencia” (es decir, sin resistencia)

🏋🏼‍♀️ Número de series por ejercicio: 1-2

⏱ Tiempo de descanso entre series: 45 segundos – 1 minuto

🚀 Velocidad de ejecución: Explosiva en ambas fases del movimiento

 

¿Cuándo la tienes que entrenar?

Al ser un Factor de Rendimiento que no genera mucha fatiga, lo más próximo a la competición que puedes realizarlo, es el día -2.

No genera fatiga porque la intensidad a la que tienes que trabajarlo es media-baja y así no tener que “luchar” contra la resistencia, como te hemos indicado anteriormente. 

💡Por ejemplo: 

   Si se compite el Sábado y se entrena Martes, Miércoles, Viernes: se entrenaría el Miércoles

  Si se compite el Domingo y se entrena Martes, Miércoles, Jueves, Viernes: se entrenaría el Viernes

 

Si quieres utilizarla como activación el día de partido:

Tienes que realizarla en el vestuario, justo antes de empezar el calentamiento (si el calentamiento no incluye el realizarlo).

 

¿Para qué la entrenas?

 

En el fútbol se realizan muchas acciones con una amplitud de movimiento muy grande; por eso, tienes que preparar tus articulaciones, tendones y músculos para que respondan de la manera más eficiente y segura en las acciones que realices en la competición y en los entrenamientos. 

Por eso, tienes que realizar los ejercicios con la máxima amplitud o rango y, al realizarla con cargas externas, preparas a tus músculos, tendones y articulaciones a realizarlas con esas cargas externas; las cuales no las tendrás en el partido. Así tu cuerpo estará “acostumbrado” a realizarlas con esas cargas y tendrás menos posibilidades de lesionarte en los partidos, donde no las realizas con esas cargas externas. 

 

Errores comunes     

  1. Realizar los ejercicios con más peso del que se recomienda, luchar contra la carga externa y por tanto, no realizar los ejercicios con la velocidad necesaria.
  2. Entrenar este factor de rendimiento el día -1 o el día de partido con intensidades altas
  3. No controlar la fase de “retorno” y realizarla de manera explosiva (riesgo de lesión)

 

 

 

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