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TU SEMANA

7. Resistencia

 

 

RESISTENCIA

 

 

¿Qué es?

 

La resistencia es poder aguantar durante un determinado tiempo un acto o ejercicio.

 

¿Cómo la puedes entrenar?

 

Te vamos a proponer tres entrenamientos orientado cada uno de ellos a un Factor de Rendimiento distinto, orientado al entrenamiento de la Resistencia: 

  1. Iterativo Fraccionado
  2. Trabajo de Umbral Anaeróbico
  3. Resistencia a Progresiones Largas

Este tipo de entrenamientos son complementarios a los entrenamientos que realices con tu equipo, en el caso que sientas que necesitas más estímulo físico para el trabajo de la Resistencia.  

 

Consisten en lo siguiente: 

 

1.  ITERATIVO FRACCIONADO

Tienes que montarte 5 postas con materiales orientadas a distintas formas de desplazamiento. Nosotros te proponemos las siguientes: 

 

 

Una vez tengas las 5 postas preparadas, empiezas a entrenar. 

Tienes que correr en carrera continua a un ritmo del 70% de tu velocidad máxima: SIEMPRE CORRERÁS A ESA INTENSIDAD MENOS CUANDO REALICES CUALQUIERA DE LAS 5 POSTAS CON MATERIAL.

Por lo que: irás corriendo al 70% y cuando tú quieras realizarás el trabajo en las postas al 90-100% de tu máxima velocidad. 

 

💪🏻Intensidad: Cuantas más veces realices el trabajo de las zonas, más exigente e intenso es el entrenamiento

🔁Número de repeticiones en las postas: Tienes que realizar el trabajo en las postas en distintos momentos físicos, es decir: 

Si estás trotando al 70% y realizas 1 posta al 100%, tu nivel de fatiga será bajo y volverás a trotar al 70% con fatiga baja

Si estás trotando al 70% y realizas 2 postas al 100%, tu nivel de fatiga será medio y volverás a trotar al 70% con fatiga media.

Si estás trotando al 70% y realizas 3 postas al 100%, tu nivel de fatiga será alto y volverás a trotar al 70% con fatiga alta. 

* Cuantas más postas realices seguidas, más fatiga acumularás.

Tiempo: 6-8´

🏋🏼‍♀️Número de series: 1-3

 

 

2. UMBRAL ANAERÓBICO

 

El aspecto físico que vas a entrenar aquí es fundamental para el fútbol. 

Para que entiendas este concepto te vamos a poner un ejemplo. 

¿Crees que es posible que hagas un sprint al 90% de tu velocidad durante 5 minutos? Imposible, ¿verdad?

Pues la clave para que des el máximo rendimiento posible es, intentar mantener los esfuerzos más intensos posibles durante el máximo tiempo posible. 

Por eso, te proponemos entrenar este Factor de Rendimiento de la Resistencia de la siguiente manera:  

Tienes que medirte tus máximas pulsaciones (frecuencia cardíaca máxima). Puedes hacerlo de varias formas: 

Si eres hombre: a 220 le restas tu edad = ♥️  FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Si eres mujer: a 200 le restas tu edad = ♥️  FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

 

Otra manera de hacerlo es de una forma más práctica. Durante 1 minuto realiza una carrera de alta intensidad, llevándote al límite y nada más acabar el minuto, fíjate cuántas pulsaciones marca tu pulsómetro; entonces, ese número es tu FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA. 

Una vez calculada tu FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA, puedes calcular bien la intensidad a la que tienes que entrenar.

💪🏻Intensidad: al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima

🏋🏼‍♀️Número de series: 3

⏳Duración de cada serie: 10 minutos

⏱Tiempo de descanso entre cada serie: 3-4 minutos

🏞Lugar: Campo o cinta de correr en gimnasio

 

3.- RESISTENCIA A PROGRESIONES LARGAS

 

Las carreras a intensidades medio-altas en el fútbol son muy comunes: tanto cuando tu equipo pierde el balón y tienes que replegar rápido para evitar la contra del equipo contrario, como cuando recupera tu equipo el balón y quiere montar una contra o tienes que recuperar rápidamente tu posición. 

La forma de entrenarlo es la siguiente: 

La distancia que vas a utilizar es la que hay entre las dos áreas grandes.

 

 

💪🏻Intensidad: tienes que ir de área grande a área grande entre 8-10 segundos 

      Si quieres que el ejercicio sea más intenso: 8 segundos

      Si quieres que el ejercicio sea menos intenso: 10 segundos

⏳Duración de cada serie: 6-8 minutos

⏱Tiempo de descanso tras cada esfuerzo de área a área: el doble del tiempo que hayas decidido emplear en ir de área a área: Por ejemplo:

Si de área a área empleas 8 segundos ➡️  de descansó realizarás 16 segundos

🏋🏼‍♀️Número de series: 1-2

 

¿Cuándo la debes entrenar?

 

La resistencia se entrena el día -3 en la semana de competición. 

Es el día que más carga y fatiga se genera: se acumula la carga y fatiga del día -4 y la propia del mismo día. 

Así que, cualquiera de los 3 tipos de entrenamiento distintos de la Resistencia que te proponemos, los tienes que realizar los días -3. 

Por ejemplo: 

Si se compite el Sábado y se entrena Martes, Miércoles, Viernes: Miércoles

Si se compite el Domingo y se entrena Martes, Miércoles, Jueves, Viernes: Jueves

 

¿Para qué la entrenas?

 

El objetivo de entrenar cada Factor de Rendimiento en el Fútbol es para estar en mejores condiciones físicas que el rival. 

    1. ITERATIVO FRACCIONADO: En este caso, si eres capaz de tener mejor capacidad de resistencia, realizar más esfuerzos continuos y recuperarte antes, tendrás mayor rendimiento que el rival desde el punto de vista físico.
    2. UMBRAL ANAERÓBICO: Búsqueda de la máxima velocidad a la que puedas realizar los esfuerzos el mayor tiempo posible. Si mantienes más tiempo los esfuerzos que tu rival y los haces a una velocidad mayor, estarás mejor físicamente que él.
    3. RESISTENCIA A PROGRESIONES LARGAS: Ser capaz de realizar esfuerzos largos lo más rápido posible y recuperar lo antes posible.

 

Errores comunes     

  1. Entrenar la Resistencia el día -2,-1, el día de competición,+1,+2,+3
  2. Trotar más lento del 70% una vez acabes el trabajo en las postas
  3. Realizar más series que las recomendadas
  4. Realizar este entrenamiento complementario después de un entrenamiento exigente
  5. No realizar el trabajo de postas al 90-100%

 

 

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