ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO
PREPARACIÓN MENTAL
DESCANSO Y RECUPERACIÓN EN EL FÚTBOL
NUTRICIÓN
TU SEMANA

6. Fuerza

 

 

FUERZA 

 

¿Qué es?

 

Capacidad del sistema muscular para vencer, soportar, oponerse a una resistencia o ejercer una fuerza externa.

 

¿Cómo la puedes entrenar?

 

La forma de entrenar la Fuerza dependerá del “tipo de Fuerza” que quieras entrenar. 

En este bloque te presentamos 4 Factores de Rendimiento de Fuerza a entrenar.

Al entrenar ejercicios de la Fuerza con sobrecargas, es muy importante tener en cuenta en qué momento de la Temporada se realizan. Por eso, hay una clara diferencia entre dos momentos de la Temporada: 

 

    • ⚽️Pre-Temporada: El objetivo de las Pre-Temporadas es la vuelta a la práctica deportiva y la búsqueda de las adaptaciones físicas que se perdieron en el Periodo Transitorio (vacaciones de verano, parones FIFA…). Debido a la no existencia de partidos oficiales de competición, los preparadores físicos aprovechan para trabajar con intensidades más altas en cuanto a la Fuerza, en este caso, se refiere.
    • ⚽️Temporada Regular: El objetivo de la Temporada Regular es llegar en las mejores condiciones posibles a cada Unidad de Competición (partidos oficiales). Por eso, hay que respetar mucho la progresión de cargas y el proceso de recuperación durante el Microciclo (semana de competición). Siendo los días con más carga física y exigencia de esfuerzo los días -4 y -3, previos al próximo partido. 

 

Te proponemos 4 Factores de Rendimiento a entrenar y que formar parte de la Fuerza Preventiva/Compensatoria:

 

Factores de Rendimiento

    • Squat Bipodal
    • Energía Elástica
    • Reflejo Miotático
    • Tirantes Musculares

 

SQUAT BIPODAL 

 

Este ejercicio que os proponemos es una sentadilla con sobrecarga

El movimiento consiste en:

Estando de pie y flexionando hasta estar casi a 90 grados de flexión de rodilla. Tienes que tener en cuenta que cuando subas, tienes que intentar evitar estirar por completo las rodillas; y de esta manera, estando un poco flexionadas, evitarás que toda la tensión la soporte únicamente las rodillas.

 

 

¿Cómo entrenarlo en PRE-TEMPORADA?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijáis para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, tienen que generarte la siguiente sensación: 

Cuando lleguéis a la décima repetición de cada serie, tenéis que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 2-3 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagáis; ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

🔁Número de repeticiones: 6-8

🏋🏼‍♀️Número de series: 3-4

⏱Tiempo de descanso entre series: 1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

¿Cómo entrenarlo en TEMPORADA REGULAR?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijáis para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tenéis que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 

Cuando llegues a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 4-5 repeticiones más hasta que no pudierais más (pero no las hagas; ya que no interesa que llegues al fallo muscular).

🔁Número de repeticiones: 8-10

🏋🏼‍♀️Número de series: 3

Tiempo de descanso entre series1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

ENERGÍA ELÁSTICA

 

Este ejercicio que os proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto.  

El movimiento consiste en:

Estando de pie y flexionando hasta estar casi a 90 grados de flexión de rodilla, realizar un impulso vertical lo más explosivo posible, aplicando la mayor potencia y fuerza. Ten en cuenta que la fuerza que apliques para el salto, tiene que ser vertical hacia arriba y no hacia delante, porque entonces no usas la máxima potencia en el salto vertical. El aterrizaje lo tenéis que incorporar al movimiento anterior, es decir, no diferenciar dos movimientos (el de despegue y el de aterrizaje) y no parar ni bloquear cuando aterricéis, sino que hagáis un movimiento fluido de ambas fases desde el inicio.

 

 

¿Cómo entrenarla en PRE-TEMPORADA?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tenéis que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 

Cuando llegues a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 3-4 repeticiones más hasta que no pudieras más (pero no las hagas; ya que no interesa que llegues al fallo muscular).

🔁Número de repeticiones: 6-8

🏋🏼‍♀️Número de series: 3-4 

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

¿Cómo entrenarla en TEMPORADA REGULAR?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijáis para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tenéis que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 

Cuando llegues a la décima repetición de cada serie, tienes que tener la sensación de poder hacer después de la décima, 4-5 repeticiones más hasta que no pudieras más (pero no las hagas; ya que no interesa que lleguéis al fallo muscular).

🔁Número de repeticiones: 4-6

🏋🏼‍♀️Número de series:

Tiempo de descanso entre series1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando controlando

 

REFLEJO MIOTÁTICO 

 

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS

El movimiento consiste en:

Estando de pie y realizando un salto lo más alto y potente posible pero SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS. Ten en cuenta que la fuerza que apliques para el salto, tiene que ser vertical hacia arriba y no hacia delante, porque entonces no aplicas la máxima potencia en el salto vertical. Lo más importante es que, en cuanto aterrices, flexiones lo menos posible las rodillas y estes el menor tiempo posible en contacto con el suelo; aplicando a su vez la mayor potencia y fuerza para saltar lo más alto posible.

 

¿Cómo entrenarlo en PRE-TEMPORADA?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tenéis que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 

En este caso, la sensación que te indica que tienes que dejar de hacer repeticiones es: El no poder saltar la misma altura que las primeras repeticiones. Es decir, cuando notes que no saltas lo mismo que al principio, tienes que parar. Eso es porque hay fatiga acumulada en los músculos y no puedes aplicar la máxima Fuerza para obtener así la mayor potencia de salto.

🔁Número de repeticiones: 8-10

🏋🏼‍♀️Número de series: 3-4 

Tiempo de descanso entre series:  1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos.

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando mínimo tiempo contacto en suelo.

 

¿Cómo entrenarlo en TEMPORADA REGULAR?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, te tienen que dar la siguiente sensación: 

En este caso, la percepción que te indica que tienes que dejar de hacer repeticiones es: El no poder saltar la misma altura que las primeras repeticiones. Es decir, cuando notes que no saltas lo mismo que al principio, tienes que parar. Eso es porque hay fatiga acumulada en los músculos y no puedes aplicar la máxima fuerza para obtener así la mayor potencia de salto.

🔁Número de repeticiones: 6-8

🏋🏼‍♀️Número de series: 3

Tiempo de descanso entre series:  1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos.

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando mínimo tiempo contacto en suelo.

 

TIRANTES MUSCULARES 

 

El trabajo de la fuerza en los tirantes musculares es muy importante y te generará mucha ganancia de fuerza, pero tienes que tener cuidado de no realizarlos con mucha continuidad. 

El músculo tiene 2 movimientos: cuando se contrae y cuando se estira

Cuando trabajas en los tirantes musculares, los músculos SÓLO se estiran; por lo que si sólo realizas ejercicios donde el músculo se estire, se te producirán diferencias de fuerza entre los 2 movimientos (contracción y estiramiento) y el músculo no estará compensado. Por eso te indicamos que no tienes que realizar este tipo de ejercicios de manera muy repetitiva y continuada.

Utilizando los tirantes musculares vas a trabajar: ISQUIOTIBIALES Y CUÁDRICEPS. 

💡Consejo:  Si quieres que el ejercicio sea más intenso a la hora de entrenar isquiotibiales: Pon el tirante por debajo de la rodilla

 

 

💡 Consejo:  Si quieres que el ejercicio sea menos intenso a la hora de entrenar cuádriceps: Pon el tirante por encima de la rodilla

 

 

¡NUNCA PONGAS EL TIRANTE BLOQUEANDO LA RODILLA!

 

¿Cómo entrenarlo en PRE-TEMPORADA?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Pre-Temporada, os tienen que dar la siguiente sensación: 

En este caso, la sensación que os indica que tienes que dejar de hacer repeticiones es: El notar que sólo puedes hacer una repetición más hasta llegar al fallo muscular; es decir, hasta que no puedas hacer ni una repetición más. 

🔁Número de repeticiones: 6-8

🏋🏼‍♀️Número de series: 3-4

Tiempo de descanso entre series:  1 minuto y 15 segundos – 2 minutos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando en 3-4 segundos.

 

 

 

¿Cómo entrenarlo en TEMPORADA REGULAR?

 

💪🏻Intensidad: La intensidad del ejercicio la marca el peso que elijas para realizar el ejercicio. Por eso, los pesos que tienes que escoger a la hora de hacer este ejercicio en Temporada, te tiene que dar la siguiente sensación: 

En este caso, la sensación que te indica que tienes que dejar de hacer repeticiones es: El tener la sensación de que podías haber hecho 3-4 repeticiones más hasta no poder más. 

🔁Número de repeticiones: 4-6

🏋🏼‍♀️Número de series: 3

Tiempo de descanso entre series:  1 minuto y 15 segundos – 1 minuto y 30 segundos

🚀Velocidad de ejecución: Subiendo fuerte y bajando 3-4 segundos.

 

 

 

¿Cuándo lo tienes que entrenar?

 

En todas las planificaciones, el punto más importante a tener en cuenta y, a partir del cual se planifica son LOS PARTIDOS. En función de cuándo sea la próxima Unidad de Competición, se planificará la semana previa y los Factores de Rendimiento a entrenar. 

Sobre todo, cuando se trabaja la Fuerza, hay que tener en cuenta que, como se ha indicado anteriormente, tiene que realizarse los días -4 y -3 de la semana. 

Hay que incidir en que, estos 3 ejercicios que te hemos propuesto, tienen intensidades distintas cuando los hagás en Pre-Temporada o durante la Temporada Regular. 

Por ello diferenciamos entre: 

 

  • PRE-TEMPORADA:

 

➡️1ª Semana de Pre-Temporada: 

Sólo realizar Squat Bilateral (a partir del día 3 de entrenamiento). 

Puedes realizarlo cada 2-3 días pero siempre y cuando teniendo en cuenta vuestra sensaciones de carga y fatiga. 

NO REALIZARLO DÍAS -2, -1 Y DÍA DE AMISTOSOS. 

 

➡️A partir de la 2ª Semana de Pre-Temporada: 

Puedes realizar Energía Elástica & Reflejo miotático. 

Tienes que tener en cuenta que son trabajos de Fuerza y que necesitan un tiempo de descanso para que se genere la adaptación y mejora de lo que habéis trabajado. Por lo que no tienes que realizar un trabajo de Fuerza todos los días. Tienes que realizar trabajos de Fuerza de la siguiente manera: 

Si te encuentras bien y quieres realizar cada 24 horas, deberás de darle un descanso de 48 horas después del segundo día de entrenamiento.

Es decir: 

      • El Lunes trabajas Energía Elástica
      • El Martes trabajas Reflejo Miotático
      • Miércoles no hay trabajo de Fuerza
      • Jueves no hay trabajo de Fuerza

 

  • TEMPORADA REGULAR:

 

Durante la Temporada Regular, no conviene el realizar por semana más de 2 trabajos distintos de estos 3 factores de rendimiento de la Fuerza que os hemos propuesto. 

Destinar el día -4 de la semana para realizarlo(s) y si se quiere realizar 2 ejercicios en una misma semana, entrenarlos el mismo día. 

Por ejemplo: 

    • En una semana que el partido de liga es el Domingo y entrenamos Miércoles, Jueves y Viernes: 
      • Queremos entrenar Reflejo miotático y Fuerza Elástica: Miércoles
    • En una semana que el partido de liga es el Sábado y entrenamos Martes, Miércoles, Jueves:
      • Queremos entrenar Reflejo miotático y Fuerza Elástica: Martes

 

¿Para qué lo entrenas?

 

Squat bipodal

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol. 

 

Energía elástica

Este ejercicio que te proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol con un elemento fundamental: el salto. A lo largo de los partidos se realizan un gran número de saltos y por eso, el salto, se considera un aspecto muy importante para trabajar en el fútbol.

 

Reflejo miotático

Este ejercicio que os proponemos es una sentadilla con sobrecarga + salto SIN FLEXIONAR LAS RODILLAS. Lo entrenamos porque es uno de los ejercicios multidireccionales más genérico-específico del Fútbol con salto orientado en la prevención de lesiones en apoyos rápidos.

Como habéis podido ver con anterioridad, el objetivo de la preparación física es entrenar todo lo que pasa en el campo pero de una manera “resistida” es decir, con más esfuerzo que cuando lo hacéis en el campo. Por ejemplo: sprints con trineos, aceleraciones con pesas…

El trabajo del Reflejo miotático simula los apoyos rápidos que realizáis en un partido mientras realizáis una carrera, cuando os desequilibráis y tenéis que equilibraros de nuevo en un periodo muy corto de tiempo…

 

Tirantes Musculares

En la fase en la que el músculo se estira, es cuando más ganancia de Fuerza se produce. 

Si el músculo está estirado sujetando un peso o haciendo Fuerza, los tendones y el músculo serán capaces de hacer más fuerza cuando está estirado y cuando está contraído. Esos movimientos son los que se producen cuando corres, cuando haces acciones específicas de fuerza… Por eso te sirve para tener tus músculos mejor preparados para la competición y reducir el riesgo lesivo.

 

Errores comunes     

  1. Entrenar de la misma manera estos Factores de Rendimiento en Pre-Temporada que durante la Temporada Regular 
  2. No entender las sensaciones que hay que tener a la hora de la elección del peso con el que hacemos los ejercicios
  3. Entrenar estos Factores de Rendimiento en días próximos a la competición
  4. Realizar más series de las recomendadas (sobre-entrenamiento)
  5. Tener mala higiene postural (mala ejecución del ejercicio)
  6. No respetar los tiempos de descanso entre sesiones 

Efectos entrenamiento fuerza en el organismo - Condición física en niños

Fuente: https://edufisico897199583.wordpress.com/gif-pesas/

 

Ir arriba