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4. Fuerza Preventiva/Compensatoria

 

 

FUERZA PREVENTIVA/COMPENSATORIA

 

¿Qué es?

 

Son aquellos ejercicios que se realizan para tener los músculos de ambos lados del cuerpo con unos valores de fuerza muy parecidos o iguales. 

Como ha aparecido anteriormente, tu cuerpo es tu herramienta de trabajo. Es muy difícil que a nivel de fuerza, coordinación, flexibilidad, movilidad…  tus dos hemisferios corporales estén perfectamente equilibrados.

En clubes de élite se realizan estudios de fuerza muscular para ver los parámetros de fuerza de cada músculo, comparar los niveles de fuerza entre el mismo grupo muscular, comparar la fuerza de un hemisferio y otro y así poder detectar los déficits de Fuerza (si existieran) y poder trabajar sobre ellos. 

Te vamos a proponer seis tareas orientadas al trabajo de Fuerza Preventiva/Compensatoria y que te favorecerá a la prevención de lesiones. 

 

¿Cómo la puedes entrenar?

De la misma forma que en el anterior apartado de la propiocepción, en este factor de rendimiento, se pueden entrenar distintos gestos con sobrecargas (pesos) para que, durante la competición , tu cuerpo se encuentre preparado para situaciones más intensas que las específicas que se generan en un partido.

 

Aspectos a tener en cuenta: 

    • 💪🏻Pesos: Tienes que tener en cuenta que todos los movimientos que vamos a realizar son tridimensionales, es decir, se realizan en todos los planos posibles de movilidad. Por lo que los pesos con los que vais a tener que entrenar no tienen que ser muy elevados. Tienes que tener la sensación de poder realizar las acciones con casi la misma velocidad como si los realizaras sin pesas, y cuando llegues a tu última repetición, tener la sensación de que podías haber hecho 4-5 repeticiones más hasta descender la velocidad de ejecución. 
    • 🔁 Número de repeticiones por serie: 6-10
    • 🏋🏼‍♀️ Número de series por grupo muscular: 3-4 
    • ⏱ Tiempo de descanso entre series por grupo muscular: 30-45´´
    • 🚀 Velocidad de ejecución: Como son acciones lo más parecidas a la competición, tienes que tener en cuenta que la velocidad de ejecución tiene que ser lo más explosiva posible cuando “se levanta la carga” y controlado cuando se “retiene la carga”. 

 

Descripción de ejercicios: 

 

📹Video 1º

Posición inicial: una pierna fija encima del cajón pliométrico y la otra estirada apoyando el pie sobre la punta. Los brazos estirados sujetando el disco de pesas. 

Movimiento: Peso del cuerpo sobre la pierna que está encima del banco pliométrico, la pierna estirada de detrás se lleva al pecho a la vez que los brazos con el disco, que también van al pecho. 

 

 

📹 Video 2º

Posición inicial: una pierna estirada con la rodilla flexionada a 90 grados. La otra pierna apoyando sobre el suelo la rodilla y la punta del pie, estando el muslo completamente alineado con el tronco. El brazo del mismo lado de la pierna de detrás sujeta la pesa estando flexionado. 

Movimiento: La cadera va hacia delante flexionándose la rodilla de delante y el brazo levanta la pesa siguiendo la línea del muslo de la pierna de detrás. 

 

 

📹Video 3º 

Posición inicial: pies juntos y brazos estirados a la altura del pecho sujetando el peso.

Movimiento: Abriendo la pierna con los pies paralelos y cayendo todo el peso del cuerpo sobre esa pierna, a la vez que flexionas los brazos y llevas la pesa al pecho. 

 

 

📹Video 4º 

Posición inicial: de pie con la banda elástica sobre las rodillas.

Movimiento: paso lateral acompañando con técnica de brazos.

 

 

📹Video 5º

Posición inicial: de pie con la banda elástica en la cadera.

Movimiento: primer paso se hace con la pierna más cercana al lado donde se quiere ir.

 

 

📹Video 6º 

Posición inicial: de pie con la banda elástica en la cadera.

Movimiento: primer paso se hace con la pierna más alejada al lado donde se quiere ir.

 

 

¿Cuándo lo tienes que entrenar?

 

Tienes que tener en cuenta que no tienen la misma influencia y requerimiento físico la técnica de carrera con auto-carga que con sobrecarga.  

Al realizarse con pesas, este tipo de ejercicios de prevención, se aconseja realizarlo el día -2 al partido SIEMPRE Y CUANDO no se tenga fatiga acumulada, sensación de cansancio o sobrecargas.

    1. Si juegas el Domingo y entrenas Miércoles, Jueves y Viernes: Viernes 30 minutos antes del entrenamiento
    2. Si juegas el Sábado y entrenas Miércoles, Jueves y Viernes: Jueves 30 minutos antes del entrenamiento

 

¿Para qué lo entrenas?

 

 

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Fuente imagen: https://www.freepik.es/vectores/infografia

 

Cada jugador tiene unas condiciones físicas distintas. Por eso es imposible que un mismo entrenamiento genere el mismo efecto y la misma mejora para todos los jugadores. 

Los entrenamientos que se realizan hacen que los músculos de tu cuerpo se desarrollen y mejoren de una manera determinada. 

La Fuerza Preventiva/Compensatoria te sirve para que todos los niveles de Fuerza de tu cuerpo estén equilibrados y entonces, se reduzca más el riesgo de lesión y aumente tu rendimiento. 

* Antes de realizar los ejercicios que te proponemos, tendrás que saber qué musculatura es más débil que la otra y cuál tendrás que fortalecer más. 

 

Errores comunes     

  1. Realizar la técnica de carrera con sobrecargas después del entrenamiento
  2. Realizar la técnica de carrera con sobrecargas, teniendo sensación de cansancio pensando en “cuanto más entrene y cuanto más haga, mejor estaré”
  3. Realizar la técnica de carrera con sobrecargas el día antes de partido o incluso el mismo día de partido
  4. Realizar la técnica de carrera con más peso del debido; pensando que “cuanto más peso coja, más fuerte estaré y mejor rendiré”

 

 

 

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