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2. Propiocepción

 

LA PROPIOCEPCIÓN

¿Qué es?

 

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos. 

Como en todos los factores de rendimiento que vais a entrenar, es interesante intentar hacerlo de la forma más parecida y específica al fútbol. Por eso, la propiocepción en este caso, se orientará al fútbol. 

 

 

¿Cómo la puedes entrenar ?

 

A la hora de realizar cada ejercicio de propiocepción, te tienes que fijar en 4 cosas:

  • El tipo de apoyo
  • El tipo de equilibrio
  • La percepción visual
  • El tipo de superficie

 

 

Aspectos a tener en cuenta:

 

Tipo de apoyo

 

 👣 Bipodal

Son aquellos ejercicios que realizamos con el apoyo de los dos pies.

 

 🦶🏻 Monopodal

Son aquellos ejercicios que realizamos con el apoyo de solo un pié.

 

Tipo de equilibrio

 

 📍 Estático

Son aquellos ejercicios que se realizan con un equilibrio sin movimiento.

 

 🤾🏻‍♀️ Dinámico

Son aquellos ejercicios que se realizan con un equilibrio con movimiento.

 

Percepción visual

 

👀 Ojos abiertos

Al realizar los ejercicios con los ojos abiertos, tenemos activos todos los elementos perceptivos, que nos ayudan a situarnos en el entorno, a estar en una situación controlada y a estabilizarnos. 

 

😑 Ojos cerrados

Al realizar los ejercicios con los ojos cerrados, no podemos utilizar los elementos perceptivos que nos permiten identificar objetos, referencias… para podernos estabilizar. Por lo tanto, es mucho más complicado que con los ojos abiertos; por lo que hasta que no se tienen controlados los ejercicios anteriores, no se deberá de pasar a la realización de éstos. 

 

* Consejo: Si miras a un punto fijo antes de cerrar los ojos y cuando los cierres “sigues mirando a ese punto fijo”, será más fácil. 

* Otro consejo: Si pones duro el abdomen y lo contraes cuando estás encima del bosu, te equilibrarás más fácilmente.

 

 

Tipo de superficie

 

 ⚖️ Estable

La superficie estable es la más específica a realizar en el aspecto de la propiocepción; ya que cuando juegas tus partidos de liga, el césped es una superficie estable, por norma general. 

 

 

🤸🏻‍♂️Inestable

El objetivo de este factor de rendimiento, tal y como aparece anteriormente es, realizar gestos específicos de fútbol en superficies inestables y más complicadas que las que puedan darse de normal, para después, cuando se produzcan durante el partido con una superficie estable, el cuerpo esté más preparado para realizarlos una mejor manera.

 

 

Hay que tener en cuenta que la mayor parte de los ejercicios que vas a realizar de este factor de rendimiento, implican el tren inferior. Por eso, antes de pensar si tienes que realizarlos o no, debes ver qué sensaciones musculares tienes. Y en función de eso, hacer más o menos repeticiones, más o menos ejercicios o, directamente, no hacerlo. 

 

💪🏼 Intensidad: Auto-carga (con el peso de vuestro cuerpo). No aconsejable utilizar pesas.

🔁 Número de repeticiones: 3-6 acciones por serie.

♻️ Número de series: 2-4 series por ejercicio.

🛌 Tiempos de descanso: 

Siempre que el mismo grupo muscular esté implicado:

  • Tiempo de descanso entre cada serie del ejercicio: 15-30 segundos.
  • Tiempo de descanso entre cada ejercicio: 1 minuto.

 

 

¿Cuándo lo tienes que entrenar?

 

¿Cuándo tienes que entrenar la propiocepción? Depende de cuántos días a la semana entrenas. 

Se aconseja realizar la prevención el día -2 (es decir, 2 días antes al próximo partido). 

Por ejemplo: si compites el Domingo y entrenáis Miércoles, Jueves y Viernes. Tendrías que realizarla el Viernes, 30 minutos antes del entrenamiento.

Si compites el Sábado y entrenas Miércoles, Jueves, Viernes y Sábado: Tendrías que realizarla el Jueves, 30 minutos antes del entrenamiento.

 

 

¿Para qué lo entrenas?

 

Este factor de rendimiento consiste en el trabajo de acciones comunes que se realizan en el fútbol, en situaciones “más complejas” que el de la competición; y así preparar al cuerpo a ese tipo de gestos que se darán en la competición y poder salvarlos de la forma más satisfactoria y exitosa sin haber riesgo de lesión.

 

Errores comunes  

  1. Realizar más ejercicios de la cuenta del mismo grupo muscular
  2. Ejecutar el trabajo de propiocepción un día con mucha carga física
  3. Llevar a cabo el trabajo de propiocepción teniendo sobrecarga o fatiga
  4. No prestar atención a la ejecución de los ejercicios y “hacerlos por hacer”: No es lo mismo estabilizarte encima del bosu, aguantar encima de él y bajarte cuando tú quieras, que bajar cuando estés desequilibrado. 
  5. Hacer siempre los mismos ejercicios
  6. No respetar las progresiones en cuanto a nivel de dificultad

 

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