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1. Movilidad Articular

 

MOVILIDAD ARTICULAR

 

Es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

Tienes que tener en cuenta que la Movilidad Articular la tienes que trabajar de 3 maneras distintas y dependiendo de cuándo y para qué. Y son los siguientes: 

 

 

 

TIPOS

 

Existen dos tipos de movilidad articular:

1. La Movilidad Articular Estática (Pasiva y Activa)

2. La Movilidad Articular Dinámica

 

 

1. MOVILIDAD ARTICULAR ESTÁTICA

 

¿Qué es?

 

Son las acciones que coloquialmente conocemos como “estiramientos”.

Hay dos sub-tipos dentro Movilidad Articular Estática:

  • Pasiva: Es aquella en la que no hay movimiento cuando se realiza.
  • Activa: Es aquella en la que hay un poco de movimiento cuando se realiza (rebotes o estiramientos de activación-tensión).

 

  Movilidad Articular Estática Pasiva

 

Como su propio nombre indica, no hay movimiento (articular) cuando se realiza.

Pueden llevarse a cabo con distintos tipos de intensidad, en función del objetivo que queramos conseguir con cada uno de ellos (si los realizamos antes del calentamiento, durante el calentamiento, durante la parte principal del entrenamiento, al final del entrenamiento o fuera de la misma).

Es importante tener una rutina de ejercicios de los músculos que más participan en nuestra modalidad deportiva, en este caso el fútbol. 

 

  Movilidad Articular Estática Activa

 

La Movilidad Articular Estática Activa es aquella que sirve para Activar los músculos previamente a la práctica deportiva. 

Se realiza justo antes del momento en el cual se empieza la actividad física para la cual se está preparando; por ello se efectuará durante el calentamiento, justo antes del inicio de una actividad intensa y en algunos momentos, en los micro-descansos de las tareas intensas. 

 

*Micro-descansos (tiempo de descanso entre cada una de las repeticiones de las tareas a realizar en el entrenamiento). Por ejemplo: si hacemos 4 repeticiones de 3 minutos de una posesión de 4×4+3C; realizaremos un micro-descanso de 1 minuto entre cada una de las 4 repeticiones de 3 minutos que se realicen. 

 

Por lo tanto, SÓLO tendrás que realizar este tipo de “estiramientos de activación” en dos momentos y SIEMPRE durante las sesiones de entrenamiento.

 

A CONTINUACIÓN, SE EXPLICARÁN CADA UNA DE ESTAS DOS MODALIDADES DE MOVILIDAD ARTICULAR ESTÁTICA EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO. 

Primero de todo se comentará cómo, cuando y para qué entrenar la movilidad articular estática pasiva y seguidamente lo mismo para la movilidad articular estática activa y finalmente los errores comunes al realizarla.

Tanto para la movilidad articular pasiva como activa, utilizarás la misma rutina pero con distintas formas de ejecución en cada una dependiendo de cuál trabajes (mov. art. pasiva o activa).

 

1.1 Movilidad Articular Estática Pasiva:

 

¿Cómo y cuando la entrenamos?

 

ANTES de la sesión de entrenamiento:

⏰ Duración: 10-12 segundos por músculo

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

DURANTE el calentamiento de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 6-7 segundos por músculo.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo, 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

DURANTE la parte principal del entrenamiento: 

⏰ Duración: 6-7 segundos por músculo.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 6-7; siendo 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

AL FINAL de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 15-20 segundos por músculo.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 4-5; siendo, 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1-2 serie por músculo.

 

FUERA de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 15-20 segundos por músculo.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 4-5; siendo, 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

¿Para qué lo entrenamos?

 

Antes de la sesión de entrenamiento:

La movilidad articular estática pasiva antes de la sesión de entrenamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.

Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular estática pasiva durante el calentamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos en una situación real (en el campo o en el gimnasio), justo antes del momento de la realización de ejercicios de calentamiento específicos. Son los mismos ejercicios que se pueden realizar Antes de la sesión de entrenamiento y con la misma forma de realizarlos.

Durante la parte principal del entrenamiento: 

La movilidad articular estática pasiva durante la parte principal del entrenamiento, la realizaremos cuando la tarea sea muy exigente y “notemos” que los músculos se encuentran muy “tensos, fatigados o cansados”. En ese momento SÓLO estiraremos los músculos que nosotros notemos que se encuentran en esa situación. 

Al final de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular estática pasiva a la finalización de la sesión de entrenamiento es muy personal. 

Hay jugadores y preparadores físicos que prefieren NO estirar tras la finalización de la sesión de entrenamiento por si se han producido micro-roturas musculares durante el mismo y por tanto, “aumentar” el tamaño de las mismas. 

Por el contrario, hay jugadores y preparadores físicos que SI abogan por estirar tras la finalización de la sesión de entrenamiento para ayudar a los músculos a “volver a la situación previa a la sesión de entrenamiento”.

Fuera de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular estática pasiva fuera de la sesión de entrenamiento sirve para “conservar en buen tono y mantenimiento” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.

 

Errores Comunes

  1. Exceso de tiempo de duración del estiramiento en el calentamiento
  2. Poco tiempo de duración del estiramiento en el calentamiento
  3. Poco tiempo de duración del estiramiento fuera del entrenamiento
  4. Realizarla después de la sesión de activación previa al partido (día -1)

 

1.2 Movilidad Articular Estática Activa:

 

¿Cómo la entrenamos?

 

Durante el calentamiento:

⏰ Duración: 3-4 acciones por músculo.

💪🏼Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 8-9; siendo, 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

Durante la parte principal (Micro-descansos):

⏰ Duración: 3-4 acciones por músculo.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “dolor muscular” de 8-9; siendo, 0 nada de dolor y 10 máximo dolor.

🔁 Repeticiones: 1 serie por músculo.

 

¿Cuándo la entrenamos?

 

Durante el calentamiento:

Se realizan justo después de cada uno de los ejercicios de movilidad articular estática pasiva. Es decir: si “estiramos” gemelo 6-7 segundos de forma pasiva, al acabar esos 6-7 segundos, realizaremos los “estiramientos de activación” de ese mismo grupo muscular. 

Durante la parte principal (Micro-descansos):

Se realizarán justo en el momento de empezar la siguiente repetición (durante el periodo del micro-descanso). 

 

¿Para qué lo entrenamos?

 

Durante el calentamiento:

Una característica muy importante de este tipo de movilidad articular es que introducimos un pequeño movimiento en el estiramiento como activación; que son los llamados “rebotes”. Con ellos activamos los músculos, los tendones y articulaciones de una manera totalmente distinta a los de la movilidad pasiva.


Durante la parte principal (Micro-descansos)

Se realizan si el jugador tiene la sensación de que alguno de sus grupos musculares no están completamente activos o necesitan un extra de activación. 

 

Errores Comunes.   

  1. Realizarlo sin tener la sensación de necesitar más activación
  2. Llevarlo a cabo teniendo la sensación de sobrecarga-fatiga-cargado
  3. Ejecutarlo fuera de la sesión de entrenamiento
  4. Realizarlo después del partido o el día +1 o +2 después del partido

 

2. MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICA

 

 

¿Qué es?

 

Son las acciones que coloquialmente conocemos como “estiramientos”. 

Como su propio nombre indica, hay movimiento cuando se realizan (las articulaciones están en constante movimiento durante su realización). 

Pueden trabajarse con distintos tipos de intensidad, en función del objetivo que queramos conseguir con cada uno de ellos (si los realizamos antes del calentamiento, durante el calentamiento, durante la parte de activación del calentamiento, y cuando no tenemos entrenamiento).  

Es importante, tener una rutina de ejercicios de los músculos que más participan en tu modalidad deportiva, en este caso el fútbol. A continuación, te presentamos un ejercicio por cada articulación para ayudarte a crear esa rutina personal que te hará más fácil preparar a tu herramienta de trabajo (tu cuerpo) a estar en las mejores condiciones tanto a lo largo de una semana de competición como cuando te encuentres fuera de ella.

 

¿Cómo y cuándo la puedes entrenar? 

 

Puedes entrenar la Movilidad Articular Dinámica en cuatro momentos distintos:

  • Antes de la sesión de entrenamiento
  • Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento
  • Durante la parte principal del calentamiento
  • Fuera de la sesión de entrenamiento 

 

En función de cuándo la quieras entrenar, tienes que tener en cuenta que la duración, intensidad, velocidad de ejecución y repeticiones cambiarán.

 

Antes de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 3-6 acciones por articulación.

💪🏼 Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 4-5; siendo, 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.

🚀 Velocidad de Ejecución: 1 segundo subir – 1 segundo bajar.

🔁 Repeticiones: 1 serie por articulación.

 

Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 3-4 acciones por articulación.

💪🏼 Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 6-7; siendo, 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.

🚀 Velocidad de Ejecución: 1 segundo subir – 1 segundo bajar.

🔁 Repeticiones: 1 serie por articulación.

 

Durante la parte principal del calentamiento: 

⏰ Duración: 2-3 acciones por articulación.

💪🏼 Intensidad/Amplitud: Sensación de “amplitud” de 8-9; siendo, 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.

🚀 Velocidad de Ejecución: La subida y la bajada tienen que ser explosivas.

🔁 Repeticiones: 1 serie por articulación.

 

Fuera de la sesión de entrenamiento: 

⏰ Duración: 3-6 acciones por articulación.

💪🏼 Intensidad: Sensación de “amplitud” de 5-6; siendo, 0 nada de amplitud y 10 máxima amplitud.

🚀 Velocidad de Ejecución: 1 segundo subir – 1 segundo bajar.

🔁 Repeticiones: 1 serie por articulación.

 

¿Para qué lo entrenamos?

 

Antes de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular dinámica antes de la sesión de entrenamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos para la posterior realización de la sesión de entrenamiento.

Durante el calentamiento de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular dinámica durante el calentamiento sirve para “despertar” las articulaciones, ligamentos y músculos en una situación real (en el campo o en el gimnasio), justo antes del momento de la realización de ejercicios de calentamiento específicos. Son los mismos ejercicios que se pueden realizar Antes de la sesión de entrenamiento y con una forma parecida de realizarlos.

Durante la parte principal del calentamiento:

La movilidad articular dinámica se realiza en la parte principal del calentamiento. El objetivo es incrementar tanto la intensidad/amplitud de la movilidad articular y la velocidad; asemejamos las acciones que van a producirse posteriormente en la parte principal de la sesión de entrenamiento. 

Fuera de la sesión de entrenamiento: 

La movilidad articular dinámica fuera de la sesión de entrenamiento sirve para “conservar la movilidad y elasticidad” de las articulaciones y ligamentos para la próxima sesión de entrenamiento.

 

Errores Comunes

  1. No realizar movilidad articular dinámica en calentamientos
  2. No ejecutar una correcta progresión en el incremento de intensidad/amplitud
  3. Llevarla a cabo justo al acabar el entrenamiento

 

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